Embedded Files
Oled mõelnud alustada jõutreeninguga, kuid ei tea mida trennis teha? Olen loonud kõikidele jõusaali huvilistele täisti TASUTA jõusaalikava, mis tagab piisava koormuse igale lihasgruppile. Igal harjutusel on kõrval video, kuidas peaks harjutust korrektselt sooritama ning harjutused on valitud, et sobiksid igale tasemele. Kui tunned harjutuse sooritamisel ebamugavust või ebakindlust, siis soovitan kindlasti ühendust võtta treeneriga. Võid julgelt minule kirjutada ja aitan sind parima hea meelega!
ÜLAKEHA TRENN
SOOJENDUS: KÕNDIMINE
Iga jõutreening peaks algama soojendusega ning mina soovitan alati trenni alguses kõndida ennast soojaks. Kuldne reegel minul on alati 5-5-5 ehk 5 minutit kõndimist 5% kaldel ning kiirus 5 peal. Selline lihtne soojendus aitab keha soojaks saada ja annab aega mõttega trenni juurde tulla. Kui aga tunned, et koormust liiga vähe või liiga palju, siis muuda seda vastavalt enda vajadusele.
BARBELL PENDALY ROW
1 soojendus seeria 10 kordust 50-60% tööseeria raskusest.
3 tööseeriat 8-12 kordust.
Harjutuse sooritmaisel on oluline tõmmata kang rinnale samalajal hoides keha võimalikult stabiilselt. Enne korduse sooritamist aktiveeri kere lihased pingutades kõhulihaseid, sellega aitad hoida enda alaselga. Vaata videot!
DUMBBELL INCLINE CHEST PRESS
1 soojendus seeria 10 kordust 50-60% tööseeria raskusest.
2 tööseeriat 8-12 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline, et ranne ja küünarnukk püsiks iga nurga all ühel joonel. Samuti ära unusta seljataga abaluud kokku panna ning hoia neid koos harjutuse sooritamise vältel. Vaata videot!
DUMBBELL BICEPS CURL
2 tööseeriat 8-12 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline hoida keha paigal ning samuti hoida küünarnukki õlaga kohakuti. Keskendu hantli ülesse tõstmine ning ära puuduta raskusega õlga. Vaata videot!
DUMBBELL LATERAL RAISES
3 tööseeriat 10-16 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline hoida keha paigal ja rind üleval. Sooritamisel keskendu hantlite kehast kaugele viimisele. Mõtle, et soovid puuduta kõrval oleva sõbra kätt. Vaata videot!
CABLE TRICEPS PUSHDOWN
2 tööseeriat 10-16 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline hoida keha paigal ja rind üleval. Sooritamisel hoia küünarnukid keha lähedal ning õlaga ühel joonel. Keskendu raskuse otse alla lükkamisele. Vaata videot!
ALAKEHA TRENN
SOOJENDUS: KÕNDIMINE
Iga jõutreening peaks algama soojendusega ning mina soovitan alati trenni alguses kõndida ennast soojaks. Kuldne reegel minul on alati 5-5-5 ehk 5 minutit kõndimist 5% kaldel ning kiirus 5 peal. Selline lihtne soojendus aitab keha soojaks saada ja annab aega mõttega trenni juurde tulla. Kui aga tunned, et koormust liiga vähe või liiga palju, siis muuda seda vastavalt enda vajadusele.
HIGH BOX JUMPS
2 tööseeriat 10-20 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline kõrgele hüppamine. Alusta madalamalt ning ajajooksul tõsta kasti kõrgemaks. Paremaks hüppamiseks ära mine sügavale kükki. Kasuta kätte abi, et võtta hoogu kõrgemale hüppamiseks. Vaata videot!
Võid ka julgelt hüpped ära jätta, kui ei soovi neid teha.
LYING HAMSTRING CURL
1 soojendus seeria 10 kordust 50-60% tööseeria raskusest.
2 tööseeriat 10-16 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline hoida keha paigal. Sooritamisel proovi põlvi tugevalt suruda vastu patja ning proovi kannaga rahulikult puudutada tuharat. Soorita korduseid rahulikult täis liikumis ülatusega. Vaata videot!
BARBELL BACK SQUAT
1 soojendus seeria 10 kordust 50-60% tööseeria raskusest.
3 tööseeriat 6-12 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline hoida keha tugev. Soorituse alguses pinguta kõhulihased ja kogu kergelt õhku kõhtu. Alla liikumisel suuna põlved varba suunas. Võtta iga kordust kui esimene kordus ja alusta alati nullist, kõht pingule ning seejärel alles sooritus. Vaata videot!
MACHINE HIP ADDUCTION
3 tööseeriat 10-16 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline rahulikud ja kontrollitud kordused. Soorita korduseid maksimaalse liikumis ulatusega ning proovi seda ajajooksul suurendada. Vaata videot!
SMITH-MACHINE CALF RAISES
3 tööseeriat 10-16 kordust.
Harjutuse sooritamisel on oluline rahulikud ja kontrollitud kordused. Soorita korduseid maksimaalse liikumis ulatusega ning proovi hoida põlved võimalikult sirged soorituse vältel. Ära unusta turvaelemendid reguleerida vastavalt enda vajadusele ohutuse tagamiseks. Vaata videot!
See kava aitab sul arendada lihaseid ning üldist kehalist jõudu. Harjutuste seeriate vahel puhka 2-3 minutit. Eesmärkide saavutamiseks on oluline püsida järjepidev. Proovi püsida aktiivne ning teha trenni 2-4 korda nädalas. Kindlasti ära unusta vastupidavus treeningut, proovi teha kiirema tempoga jalutus käike või ratta sõitu. Kui kõndimine muutub lihtsaks, siis alusta jooksmisega. Kui vajad abi enda eesmärkide saavutamisel, siis alt leiad küsitluse lingi. Täida küsitlus ning alustame sinu teekonda koos, aitan sul õppida jõutreeningut ja muuta enda elu tervislikumaks.
Report abuse